Kennst du das? Du hast ein Ziel vor Augen, einen Traum, den du verwirklichen möchtest, oder eine Aufgabe, die erledigt werden muss – und doch passiert… nichts. Du schiebst es vor dir her, findest immer wieder neue Ausreden und bist am Ende frustriert, weil du nicht ins Handeln kommst. Viele Menschen glauben, dass der Grund für diese Aufschieberitis einfach mangelnde Motivation ist. Doch oft steckt etwas ganz anderes dahinter: Unklarheit!
Unser Gehirn mag keine Ungewissheit. Sobald es auf Ziel oder Projekt trifft, deren Weg nicht klar definiert ist, empfindet es Stress. Die Folge? Prokrastination setzt ein. Wenn du lernen möchtest, wie du Prokrastination überwinden kannst, wirst du feststellen, dass es oft nicht an deinem Willen liegt, sondern daran, dass du nicht weißt, wo du anfangen und was genau du tun sollst. In diesem Artikel erfährst du wertvolle Tipps gegen Prokrastination und was wirklich hilft, Prokrastination zu besiegen. Du wirst sehen, dass Klarheit der erste Schritt ist, um aus der Aufschieberitis herauszukommen.
Warum Unklarheit zu Aufschieberitis führt und Prokrastination auslöst
Unser Gehirn liebt klare Strukturen. Es sucht ständig nach Sicherheit und Berechenbarkeit. Wenn du eine Aufgabe vor dir hast, die nicht eindeutig oder strukturiert ist, sendet dein Gehirn Alarmsignale. Es empfindet Unklarheit als Bedrohung und reagiert mit Stress. Hier spielt die Amygdala eine zentrale Rolle – sie ist der Teil des Gehirns, der emotionale Reaktionen wie Angst oder Stress steuert. Wenn du nicht weißt, wie du eine Aufgabe angehen sollst, schlägt die Amygdala Alarm, und du fühlst dich überwältigt.
In diesen Momenten wird der präfrontale Cortex, der für rationales Handeln zuständig ist, quasi „ausgeschaltet“. Das Gehirn weicht der Herausforderung aus – das ist der Moment, in dem Prokrastination einsetzt. Du schiebst die Aufgabe vor dir her und fängst an – nehmen wir an – die Wohnung zu putzen, statt das zu tun, was du eigentlich vorhattest.
Das erklärt auch, warum Menschen, die unter Aufschieberitis leiden, häufig große, unstrukturierte Aufgaben aufschieben. Wenn das Ziel zu groß oder unklar erscheint, übernimmt die Amygdala die Kontrolle, und wir weichen der Aufgabe aus. Die Frage „Was tun gegen Prokrastination?“ lässt sich daher auch aus neurowissenschaftlicher Sicht beantworten: Schalte deinen präfrontalen Cortex ein, indem du den Weg zu deinem gewünschten Ergebnis klar definierst, um die emotionale Reaktion der Amygdala zu beruhigen.
Stell dir vor, du möchtest eine neue berufliche Richtung einschlagen, aber die ersten Schritte sind dir unklar. Dadurch fühlst du dich blockiert und schiebst die Entscheidung auf. Wenn du dich dann fragst, was gegen Prokrastination tun, empfehle ich als Erstes für Klarheit zu sorgen und einen Handlungsplan zu erstellen. So bringst du die Reaktionen deines Gehirns unter Kontrolle und kommst in die Umsetzung.
Selbstsabotage und Prokrastination: Wie Unklarheit dein Handeln blockiert
Ein häufiges Problem dabei ist, dass wir unsere Ziele und die Aufgaben, die wir dafür erledigen müssen, nicht konkret genug formulieren. Zum Beispiel: „Sichtbarkeit erhöhen“ ist ein typisches Ziel, das zu Prokrastination führt, weil es zu unklar ist. Dein Gehirn weiß nicht, wie du anfangen sollst oder was genau zu tun ist. Das Ergebnis? Du sabotierst dich selbst und kommst nicht ins Tun.
Wusstest du, dass...?
es einen noch viel subtileren Mechanismus gibt, wie Unklarheit und Unvorhersehbarkeit unser Handeln blockiert? Oft liegt die Selbstsabotage daran, dass wir unbewusste Angst vor den Konsequenzen haben, die unser Ziel nach sich bringen könnte. Vielleicht ziehst du deswegen deine Weiterbildung in die Länge, weil du Angst davor hast, den neuen Beruf anzufangen? Selbst wenn wir es nicht bewusst wahrnehmen, kann unser Gehirn denken: Wenn ich das geschafft habe, muss ich meinen gewohnten Job wechseln – das macht mir richtig Angst. Die Folge kann sein, dass wir die Weiterbildung immer weiter vor uns herschieben. Um dieses Mechanismus in Bewusstsein zu rufen, stelle dir folgende Frage: Was wird passieren, wenn ich dieses Ziel erreiche? Beantworte diese Frage am besten schriftlich und schaue, was dabei rauskommt. Wenn du realisierst, dass es die Angst vor den Konsequenzen ist, die dich blockiert, gehe dieses Thema als erstes an und du wirst staunen, wie schnell du deine Prokrastination überwinden kannst.
Wie du konkret Klarheit in dein Leben bringst und Prokrastination besiegst
Klare Ziele
Du musst wissen, wo dein Fokus liegt und was du erreichen willst.
Klares Warum
Du musst wissen, warum du dein Ziel erreichen willst.
Klare Aufgaben
Du musst wissen, was zu konkret zu tun ist.
Prokrastination überwinden: Wie du klare Ziele setzt, die du nicht vor dir herschiebst
Wie kannst du nun dein Ziel so festlegen, dass du nicht in die Prokrastinations-Falle tappst und es nicht schon wieder nur bei einem guten Vorsatz bleibt? Beachte bei der Planung unbedingt diese fünf Grundprinzipien, die dir helfen, Prokrastination zu überwinden und klar formulierte, umsetzbare Ziele zu setzen.
Formuliere deine Ziele klar
Vage Ziele wie „Mehr Sport treiben“ oder „Am Fernstudium arbeiten“ lassen zu viel Interpretationsspielraum und führen oft dazu, dass du nicht weißt, wo du anfangen sollst. Dein Gehirn braucht klare, greifbare Aufgaben, um ins Handeln zu kommen.
Beispiel:
Statt „Mehr Sport treiben“ könntest du dir vornehmen: „Dreimal pro Woche 30 Minuten joggen.“
Oder statt „Am Fernstudium arbeiten“: „In diesem Monat eine Hausarbeit zum Thema X einreichen.“.
Setze dir eine Deadline
Du musst nicht nur wissen, was du schaffen willst, sondern bis wann. Du weißt selbst, wie gut Deadlines funktionieren, also nutze dieses Mechanismus für dich. Wissenschaftliche Studien bestätigen: Wir kommen schneller vorwärts, wenn wir die Ziellinie vor uns sehen.
Meine persönliche Empfehlung:
Ich empfehle, den Zeithorizont von drei Wochen auszuwählen. Warum das so ist? Wenn du ein Ziel wählst, das länger dauert, wirst du dich besonders am Anfang schwer motivieren können, weil du das Gefühl hast, noch genügend Zeit zu haben. Wählst du hingegen einen kürzeren Zeithorizont, z.B. eine Woche, wirst du kaum ein Ziel erreichen, dass dir groß genug erscheint und das Gefühl von Motivation in dir auslöst. Dazu kommt, dass das Leben selten nach Plan verläuft und – wenn du dir nur eine Woche Zeit einplanst – etwas Unvorhersehbares deine Pläne durchkreuzen kann. Das Ergebnis: Du erreichst dein Ziel nicht. Wählst du ein Ziel für drei Wochen – hast du genug Puffer, um zurück auf Kurs zu kommen, falls etwas dazwischen kommt.
Ein weiterer Argument, warum du für deine Ziele Drei-Wochen-Rhythmus wählen solltest, liegt darin, dass du nach diesen drei Wochen dir eine Woche Pause nehmen kannst und sollst. Es ist unmöglich, mit der gleichen Motivation ohne Unterbrechung an einem Ziel zu arbeiten. Wir brauchen Pausen, um unsere Motivationsrezeptoren im Gehirn sich erholen zu lassen, um danach wieder vollmotiviert durchzustarten. Arbeitest du drei Wochen lang an deinen Zielen und machst dann eine Woche Pause, kannst du danach wieder mit voller Energie die Arbeit fortsetzen und einen weiteren Gipfel erklimmen. So kommst du in Monats-Schritten konsequent voran, behältst die Motivation und bleibst immer am Ball.
Wähle Ziele innerhalb deines Einflussbereichs
Setze dir nur Ziele, die du selbst beeinflussen kannst. Ein Ziel wie „5 Kilo in einem Monat abnehmen“ mag machbar klingen, aber du kannst den Gewichtsverlust nicht direkt beeinflussen. Solche Ziele führen zu Frustration, wenn du sie nicht erreichst, selbst wenn du alles richtig machst. Vermeide daher Ziele, die von externen Faktoren abhängig sind.
Beispiel:
Statt „5 Kilo in einem Monat abnehmen“ könntest du sagen: „Täglich 30 Minuten joggen und meine Kalorienaufnahme aufschreiben.“ Dieses Ziel hängt vollständig von deinem eigenen Verhalten ab und du hast die besten Chancen es zu erreichen.
Setze dir ein Ziel mit dem optimalen Schwierigkeitsgrad
Ein Ziel sollte dich fordern, aber nicht überfordern. Wenn es zu einfach ist, verlierst du die Motivation. Ist es jedoch zu schwierig, wirst du es wahrscheinlich aufschieben. Der Yerkes-Dodson-Effekt beschreibt, dass es einen optimalen Punkt zwischen zu wenig und zu viel Herausforderung gibt, bei dem deine Leistung am besten ist. Dieser Punkt liegt etwa 15 % über deiner Komfortzone.
Beispiel:
Anstatt dir vorzunehmen, neben dem Vollzeitjob jeden Tag drei Stunden am eigenen Business zu arbeiten, nimm dir eine realistische halbe Stunde täglich, um konstant voranzukommen.
Plane ausreichend Zeit und Ressourcen ein
Sei realistisch mit der Zeit und den Ressourcen, die dir zur Verfügung stehen. Wir neigen dazu, den Aufwand zu unterschätzen und unsere Energie zu überschätzen, was zu Überforderung und Prokrastination führt. Schätze ab, wie viel Zeit jede Aufgabe erfordert, und plane sie in deinen Alltag ein.
Beispiel:
Vielleicht hast du dir schon einmal vorgenommen, morgens um 5 Uhr joggen zu gehen, aber schnell festgestellt, dass dein Energielevel um diese Uhrzeit zu niedrig ist, um dich zum Joggen aufzuraffen. Es wäre viel effektiver, eine Zeit zu wählen, wenn du mental auf Höhe bist, um das Geplante durchzuziehen.
Klare Umsetzungsschritte – dein Weg aus der Prokrastination
Nachdem du deine Ziele formuliert hast, ist der nächste Schritt, diese in kleine, klare Aufgaben zu unterteilen. Große Projekte wirken oft überwältigend und führen zu Prokrastination. Wenn du jedoch jede Aufgabe konkret und machbar formulierst, vermeidest du Blockaden und kommst Schritt für Schritt voran. Wie oft habe ich von meinen Klientinnen und Klienten gehört, dass das System der „kleinen Schritte“ zu einem richtigen Gamechanger im Kampf gegen Prokrastination geworden ist.
Einzelne Schritte definieren
Zerlege dein Ziel in kleine, umsetzbare Aufgaben. Die Faustregel lautet: Jede Aufgabe sollte in maximal 30 Minuten erledigt werden können. Diese überschaubaren Zeitfenster helfen dir, auch größere Vorhaben stressfrei anzugehen. Dein Gehirn fühlt sich weniger überfordert, wenn du mit klaren, kurzen Aufgaben arbeitest.
Beispiel:
Statt „Website erstellen“: „Diese Woche das Konzept für die Startseite schreiben.“
Statt „Buch schreiben“: „Zwei Seiten des ersten Kapitels verfassen.“
So formulierst du richtig:
- Verben verwenden: Formuliere Aufgaben wie „3 Seiten des Skripts lesen“ statt „3 Seiten Skript“.
- Zahlen einbauen: Nutze konkrete Zahlen, z.B. „3 Seiten“ oder „1 Kapitel“ statt „Skript lesen“.
- Ort angeben (optional): Mach die Aufgabe spezifisch, z.B. „3 Seiten des Skripts an meinem Arbeitstisch lesen.“
Aufgaben in den Kalender einplanen
Schreibe nicht nur To-Do-Listen, sondern plane jede Aufgabe konkret in deinen Kalender ein. Wenn du feste Zeitblöcke für deine Aufgaben hast, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du diese auch wirklich umsetzt. Blockiere anschließend diese Zeitfenster und behandle sie wie verbindliche Meetings mit dir selbst.
Beispiel:
Plane Montag, Mittwoch und Freitag jeweils von 8:00 bis 8:30 Uhr für das Schreiben deiner Hausarbeit ein. Durch die regelmäßige Einplanung fällt es dir leichter, im Flow zu bleiben.
Bonus: Tipps gegen Prokrastination – Wie du motiviert bleibst
Visualisiere deinen Fortschritt
Nichts motiviert so gut, als den eigenen Erfolg vor Augen zu sehen. Mach sichtbar, wie viel du bereits geschafft hast, anstatt dich nur auf die verbleibenden Aufgaben zu konzentrieren. Nutze Checklisten oder To-Do-Apps, um erledigte Aufgaben abzuhaken. In meinem Guide zur Zielplanung findest du eine praktische Vorlage, in der du deine erledigten Schritte abhaken (oder genüsslich durchstreichen) kannst – so bleibt dein Fortschritt sichtbar und greifbar. >>Lade dir die Vorlage hier herunter.
Erkenne deine Erfolge an und feiere sie
Jede erledigte Aufgabe ist ein kleiner Erfolg. Oft neigen wir jedoch dazu, nur auf das zu schauen, was noch nicht getan ist. Das führt zu Schuldgefühlen und blockiert uns. Nimm dir bewusst die Zeit, jeden Schritt anzuerkennen, den du getan hast. Feiere diesen Erfolg, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Durch diese Bestätigung wird dein Gehirn dich in der Zukunft viel eher unterstützen, als blockieren: Es fördert ja das Verhalten, das uns Belohnung bringt.
Beispiel:
Wenn du heute 30 Minuten an deinem Business gearbeitet hast, nimm dir einen Moment, um stolz auf dich zu sein. Hake die Aufgabe ab und feiere den Erfolg – auch wenn es nur eine kurze Pause mit deinem Lieblingskaffee ist.
Ideen für die Erfolgsfeier:
- Schreibe jede Aufgabe auf ein Post-it und zerreiße theatralisch den Zettel, wenn sie erledigt ist.
- Lege nach jeder abgeschlossenen Aufgabe eine Klammer oder einen Stein in ein Glas – je mehr sich das Glas füllt, desto mehr Stolz auf dich selbst wirst du empfinden.
Fazit: Klarheit hilft gegen Prokrastination und Aufschieberitis
Prokrastination ist oft nicht das Ergebnis von Faulheit, sondern von Unklarheit. Wenn du weißt, was du erreichen möchtest, warum es wichtig ist und wie du dorthin gelangst, wird der Weg zur Umsetzung viel einfacher. Klare, machbare Schritte und feste Zeitpläne helfen dir, ins Handeln zu kommen und deine Ziele Schritt für Schritt zu erreichen.
Wenn du das Gefühl hast, immer wieder in die Prokrastinationsfalle zu tappen, nimm dir Zeit, um für die Klarheit zu sorgen – in deinen Zielen, deinem Zeitplan und den nötigen Ressourcen. Mit klaren Schritten und einem durchdachten Plan wirst du deine Aufschieberitis viel besser in den Griff bekommen.
Falls du Unterstützung brauchst, um einen umsetzbaren Handlungsplan zu erstellen, hilft dir mein Guide zur Zielplanung dabei, Klarheit in deine Ziele zu bringen und ins Handeln zu kommen. >>Lade dir den Guide hier herunter.
